크레아틴 복용법 효과 헬스보충제

건강유지 목적이나 근육을 키우기 위한 목적으로 다양한 보충제 제품을 찾으실 텐데요. 크레아틴에 대해서 알고 계신가요? 오늘은 크레아틴에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 크레아틴은 음식에서도 섭취가 가능한 성분이지만 보조제를 통해서 보충을 하기도 하는데요. 특히 크레아틴은 복용법에서 어렵게 생각하시는 분들이 많은 것 같습니다. 크레아틴이 어떤 성분인지 크레아틴의 효과와 크레아틴 보조제 복용법까지 정리해보도록 하겠습니다.

크레아틴이란

크레아틴은 단백질의 기본 단위인 아미노산 중 하나이며, 골격을 유지하는 에너지원으로 사용되는 유기화합물로 우리가 일반적인 식생활을 통해서도 섭취가 가능합니다. 골격근의 에너지원으로 사용된 후 남은 크레아틴이 혈액 속에 남게 되는데, 콩팥에서 배출하는 기능을 담당하고 있어 콩팥에 이상이 있을 경우에는 제대로 배출 기능을 하지 못해 혈액 속 크레아틴 수치가 높아지게 되므로 콩팥의 정상적인 기능을 확인하는 데도 역할을 하고 있는 물질입니다. 크레아틴은 인산염의 형태로 95%이상 대부분이 근육 속에 저장되어 있다가 운동시 사용됩니다.
참고로 크레아티닌은 크레아틴이 인산염으로 형태로 저장되며 나온 부산물로 크레아틴과는 다른 것으로, 크레아틴은 근육량을 증가시키고 크레아티닌은 감소시킵니다.

크레아틴의 효능

크레아틴은 근육량을 늘리고 근력을 키우는데 도움이 된다고 알려져 있는데요, 다른 근육 보조 성분에 비해 크레아틴의 장점은 무엇이 있을까요? 크레아틴은 인산염의 형태로 근육에 저장되어 있어으며 근육 수축을 할 수 있도록 하는 ATP가 생성되도록 촉진하는 역할을 합니다. 크레아틴은 체내 95% 이상의 대부분이 근육 내에 저장되어 특히 근력운동을 전문적으로, 집중적으로 할 때 직접적으로 운동 능력을 끌어올리는데 다른 보충제들보다 도움이 될 수 있습니다. 운동중 신체의 직접적 근육 에너지와 회복력에 영향을 주어 고강도의 운동선수들이나 헬스를 전문적으로 하시는 분들이 보충제로 도움을 받을 수 있는 성분입니다. 보통의 일상적인 운동을 하시는 분들이라면 당과 지방에서 연소된 에너지만으로도 충분하지만, 고강도의 운동시 근육안에 저장된 크레아틴을 사용하여 에너지를 얻게 됩니다.

헬스 목적 외의 건강증진 효과 또한 있는데요, 크레아틴이 크레아틴산으로 뇌에도 저장될 수 있어 도파민 수치 감소를 억제시켜 파킨슨병과 알츠하이머 발병률을 낮추는데 도움이 되며 혈당을 낮춰 지방간 치료에 도움이 된다고 합니다.

크레아틴 복용법

시중에 나와있는 크레아틴 제품은 알약형이나 가루형이 있는데 흡수율과 가성비를 이유로 보통 가루형을 더 선호하시는 듯 합니다. 크레아틴 제품을 복용하는 방법을 보면 로딩 기간이라는 것이 필요하다고 하는데요. 로딩 복용법이란 무엇일까요?

로딩 복용법이란 초반에 먼저 많은 양의 크레아틴을 채워 준 후에 나머지 로딩기간 동안 유지기를 가지는 섭취 방법인데요.
크레아틴의 일일 섭취 권장량은 5g으로, 5g을 물 1L와 함께 하루 4~5번, 총 20g~30g 가량을 5~7일간 섭취합니다.
근육에 먼저 가득 크레아틴을 저장시켜 준 후에, 그 뒤부터는 하루 3~5g의 크레아틴을 섭취해 유지를 시켜주는 것입니다.
고강도 운동을 목적으로 하는 것이 아니라면 일반인의 경우는 하루 1g의 양부터 시작해 1g씩 늘려가며 하루 섭취 횟수와 함께 점차적으로 늘려가는 것 또한 안전한 방법이라고 할 수 있겠습니다.

특히 복용시 크레아틴은 근육 내로 물을 끌여당겨 저장해 탈수 증상이 있을 수 있으므로 충분한 물을 함께 섭취하여야 하는 것이 굉장이 중요하며, 신장 질환이 있는 분은 적정량 이상 섭취시 부작용에 주의해야 합니다. 참고로 보충제 외에 식품으로 크레아틴을 풍부하게 섭취할 수 있는 식재료로는 소고기, 돼지고기, 연어, 청어, 참치, 우유가 있으며, 즉 주로 고기류와 해산물류에서 크레아틴이 다량 포함되어 있으니 참고해주세요.

크레아틴에 대해서 알아보았는데, 다른 보충제가 헬스 목적 외에 영양 보충용으로 드시는 분들도 있는데 비해 크레아틴은 조금 더 전문적인 운동선수와 보디빌더 등에게 좀 더 적합한 효과를 가져다주는 성분의 제품인 것 같습니다. 특히 사람의 체질에 따라 크레아틴의 효과가 나타나지 않는 경우도 있다고 하니 크레아틴 적절하게 복용하는 방법 참고하셔서 원하시는 건강 목적에 도움이 되기를 바랍니다.